久坐、外卖、熬夜、压力大……几乎是当代打工人的标配，却也悄悄把你的血糖等推向“过山车”模式。别觉得“控糖”只是糖尿病病人的事，血糖忽高忽低，长此以往会损伤血管和胰岛功能，大幅度增加罹患糖尿病、脂肪肝等代谢问题的风险。其实，稳住血糖不必苛刻节食，也不用额外挤时间。下面这些“隐形控糖”小技巧随手融入日常，轻松守住健康底线。
正常血糖是多少？
空腹血糖：3.9~6.1 mmol/L
餐后2小时血糖：<7.8 mmol/L
注意：偶尔一次偏高别慌，但如果长期“餐后犯困、刚吃完就饿、口渴多尿”，建议去医院查一查。
为啥打工人容易血糖波动？
外卖吃太“精”：白米饭、面条、奶茶等很多食物，都是“升糖快”的“选手”。
久坐不动：一坐就是8小时＋，身体对胰岛素不敏感了，血糖就容易跳动及飙升。
长时间熬夜、压力过大：会打乱内分泌调节，让升糖的激素变多，控糖的激素变少。
记住6个“隐形控糖”妙招，让您血糖保持健康状态
1.吃饭顺序换一换，血糖平稳升得慢
先喝汤、吃蔬菜，再吃肉/蛋/豆制品，最后吃主食。蔬菜和蛋白质打底，能延缓碳水吸收，餐后血糖更平稳，饱腹感更强。
2.主食结构换一换，血糖不会“蹭蹭涨”
把一半白米饭换成糙米、燕麦、玉米、红薯等粗粮杂豆。粗粮消化慢，血糖不会“蹭蹭涨”。
3.加餐需选对，不饿也不慌
办公室常备原味坚果、无糖酸奶、苹果/蓝莓、水煮蛋，下午饿了吃这些，不会像饼干、奶茶那样让血糖飙升。
4.少喝饮料多饮“水”
奶茶、果汁换成白开水、淡茶或无糖黑咖啡。一杯奶茶的糖可能超标一整天，换成水，隐形糖就切断了。
5.每个小时，起来“摸鱼”2分钟
设个闹钟，每小时起身伸懒腰、踮脚尖、原地走走，打断久坐，能让身体对胰岛素更敏感，帮助稳住血糖。
6.规律作息睡好觉，适量减压压力小
尽量23点前入睡，保证睡眠时间6~7小时。熬夜饿了吃鸡蛋/无糖酸奶，别吃泡面蛋糕。睡得好、压力小，身体里的“升糖激素”才会老实。
两个关键提醒
提醒1：控糖≠不吃主食
不吃碳水会低血糖，让人头晕、乏力，反而更容易暴饮暴食。关键是“稳住”血糖，不是“压低”血糖。
提醒2：出现以下情况，建议去医院
餐后半小时狂犯困，睡醒也没精神；刚吃完饭又饿了、总觉得口渴，尿也变多；没减肥，体重却明显下降。如果出现这些情况，建议到医院检查空腹和真的不用大费周章。把“换主食、调顺序、选对加餐、多喝水、迈开腿”这些小习惯融入日常，就能让血糖少坐过山车，人也更有精神，工作生活都更舒服自在！
参考文献
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